【2024最新】懷孕媽媽必看！適合孕期營養補充的5大秘訣！

祕訣一：孕期營養補充的飲食入門，基礎知識與重要營養素

孕婦的飲食決定了胎兒的健康和發展，所以在攝取飲食時要注意選擇含有足夠營養素的食物。對於孕婦來說，蛋白質、鐵質、碘和鈣是必須要充足攝取的營養素。

蛋白質的攝取

蛋白質是我們身體的構建基石。它參與並影響著身體的大多數功能，如細胞組成、體液平衡、免疫力、視力、代謝、肌肉力量，以及胎兒的成長和發育。蛋白質對於孕婦和胎兒來說都十分重要。選擇高質量的蛋白質來源是十分必要的。例如，肉類（如牛肉、雞肉、豬肉）、魚類、豆製品（如豆腐、豆漿）、雞蛋和奶製品（如牛奶、優格）等。這些都是優質蛋白質的來源，可以提供我們所需的各種氨基酸。孕期營養補充需要注意每日的飲食當中，至少要有兩種以上的蛋白質來源，才能攝取到全面的氨基酸。

鐵質的重要性

鐵是人體製造體內紅血球和運輸氧氣的重要元素。鐵的缺乏，會導致缺鐵性貧血，進而導致氧氣運輸不足，使人體功能下降。孕婦期間的鐵需求量比平常高出許多，不僅需要補充自身的鐵質，還需要提供胎兒的需求。因此，孕期營養補充的飲食菜單中裡應多攝取富含鐵質的食物，如：瘦肉、豆類、全穀雜糧、綠葉蔬菜（如菠菜、苦瓜）、動物肝臟等。同時，注意餐與餐之間要有適當的時間間隔，以提高鐵的吸收。

碘與鈣的攝取

碘和鈣都是孕婦不可忽視的兩種微量元素。碘能夠支持胎兒的大腦和神經系統發展。因此，懷孕期營養補充間需要增加碘的攝取。海鮮、海藻類、鹽巴、雞蛋和乳製品都是良好的碘來源。鈣則對於胎兒骨骼、牙齒的形成十分重要。奶製品、堅果、骨頭湯、深綠色蔬菜、魚類這些食物都是豐富的鈣源。

祕訣二：兩個人的飲食，懷孕初期的飲食調整

在孕早期能否給予胎兒充足並平衡的營養供應，對於胎兒的健康與發育有著至關重要的影響。因此，懷孕一發現，就必須立刻進行飲食的調整。

控制噁心與嘔吐

懷孕初期常會有噁心、嘔吐的反應，這是孕吐反應，也是妊娠反應的一部分。這時期孕婦可以透過飲食調整來緩解症狀。首先，應該避免攝取過油膩或刺激性強的食物，如：辛辣、油炸或烤烘食物。

其次，可以嘗試少食多餐的進食方式，例如將三餐分成五到六餐，並且保持每一餐的食量較小，以緩解胃部壓迫感。此外，不要空腹，尤其是早晨起床時，可以在床邊準備一些烤餅乾或是麵包，讓胃裡面有東西可以幫助消化，減少嘔吐感。

營養素的補充

懷孕的初期正是胎兒各器官形成的時期，因此對於營養的需求極高。其中葉酸、鐵質和蛋白質是非常重要的三種營養素。葉酸能夠幫助胎兒神經管的發展，防止脊柱裂等疾病的發生。蔬菜、水果、全穀製品和豆類都是葉酸的來源。

鐵質可以製造血紅素，避免缺鐵性貧血的發生。而蛋白質，則是胎兒長大的基本營養素，是造血、造體的基礎。因此，孕期營養補充就需要努力在飲食中找尋這些營養素的來源，以確保自己和胎兒的健康。

避免有害食物

懷孕初期孕婦對於飲食的選擇需要慎重考慮。要避免攝取可能帶來健康風險的食物，如：生食、未經過徹底烹調的食物、接觸過農藥的蔬果、含有咖啡因的飲料等。尤其是生食，可能攜帶著各種病菌和寄生蟲，對於孕婦和胎兒的健康造成威脅。

此外，過量的咖啡因、酒精對於胎兒的發育也有負面的影響，因此應避免飲用。

祕訣三：孕中期營養補充需要兼顧能量與營養的平衡

隨著懷孕的進行，胎兒在母體內的成長速度開始加快，孕婦的身體也進入挺大肚子的階段。此時，適量的飲食攝取與活動量是維持孕婦身心健康的重要因素。

均衡飲食

均衡的飲食是確保營養全面攝取的最好方式。懷孕期間，孕婦的飲食應包括多種食物，以確保營養的全面攝取。建議孕婦在飲食中注重五穀糧食、各種蔬菜水果、肉蛋魚豆奶及適量的油脂等食物群的攝取。穀物是能量的重要來源，可以提供大量的維生素B群。

蔬菜水果富含維生素C和葉酸，而且能夠提供豐富的膳食纖維，有助於預防便秘。肉蛋魚豆奶是蛋白質和鐵質的重要來源。油脂則提供脂肪酸和維生素A、D、E和K。因此孕期營養補充選擇要多元化，既要有動物性食物，也要有植物性食物。

適量運動

孕婦應該根據自己的身體狀況以及醫生的建議，進行適當的活動或運動。這可以幫助身體更好地消化和吸收飲食中的營養，並控制孕期體重的增加。適當的運動還能緩解孕期的壓力，並提高舒適感。例如，散步、孕婦瑜伽或者清掃等是不錯的選擇。但在進行運動之前，建議先咨詢醫生的意見，因為每個人的身體狀況不同，所適宜的運動量也會有所不同。

適時補充水分

水分攝取對於孕婦和胎兒的健康十分重要。足夠的水分攝取可以幫助孕婦預防便秘、增加血液供應、并有助於養分和氧氣的運輸，也能清洗掉血液中的廢物，有利於母體和胎兒的健康。費清水、豆漿和果汁等飲品都是很好的水分來源。

孕婦飲食對於孕婦的健康以及胎兒的成長發育有著深遠的影響。在懷孕期間，適當的飲食攝取以及規劃對於孕婦和胎兒的身心健康都十分重要。各位準爸爸準媽媽們，讓我們一起配合均衡飲食以及適量運動，期待寶寶的健康出生！

在期待寶寶到來的過程中，親愛的朋友們，讓我們一起探討懷孕晚期這一特殊時期的配餐重點。

祕訣四：孕期營養補充的適時調整

一個孕婦，尤其是處在懷孕晚期的的孕婦，應該瞭解到，她們的飲食不再只關於她們自己，其飲食營養需求在懷孕過程中會不斷變化。此時孕婦飲食重點的部份在於瞭解並滿足孕晚期胎兒的發育需求，適時調整飲食中所含有的營養份量。

血糖照護

懷孕晚期常見的孕期糖尿病，會使得孕婦的血糖變化劇烈。因此，孕婦飲食的一大重點在於讓血糖保持穩定。吃飯時控制碳水化合物的攝取，如精緻的白飯、麵條等食物，是關鍵所在。

必需維素和礦物質

懷孕晚期的孕婦需要更多的鐵質以防止缺鐵性貧血，必需的葉酸也有助於胎兒的神經管健康發育。鈣質的補充也能避免牙齒脫鈣。因此，這段期間的孕期營養補充應力求均衡，並確保食材新鮮。

緩解噁心想吐的感覺

孕早期的噁心與嘔吐，常使得孕婦飲食不順。飲食小而頻的方式可以有效地緩解早孕反應。在飲食選擇上，可以嘗試一些較清淡或較易消化的食物，避免刺激性強或過於油膩的食物。

孕期合理攝水

孕期中合理的飲水不僅能夠保證媽媽和胎兒的水分需求，而且也能有效地預防孕期便秘和妊娠高血壓等問題。

孕期運動習慣

合理的孕期運動可以幫助孕婦維持健康的體重和促進孕婦的飲食消化，同時還可以增強體質，使孕婦更好地應對分娩。也可降低患孕期糖尿病和妊娠高血壓的風險。

秘訣五：產後的恢復和哺乳期的飲食3大注意事項

產後營養補充與調理

產後恢復對所有新媽媽來說都是一項重要的任務。我們需要適時補充營養，因此孕婦飲食中必需增加蛋白質的攝取，以赴修復受損的細胞和組織。同時，適度的運動也能幫助身體更快恢復。

哺乳期飲食指南

新的母親必須明白，她的飲食習慣將直接影響到她的嬰兒。攝取高質量的蛋白質，足夠的水分以及豐富的維生素是孕婦飲食十分重要的一部份。盡管是哺乳期，也應避免過度的糖分或咖啡因攝取，以保護寶寶的健康。

預防產後憂鬱

產後憂鬱可能會在生產後的幾周或幾個月內出現，嚴重的會影響媽媽和寶寶的健康。健康的孕期營養補充和適度的運動，有助於提高情緒，同時適當的休息也不容忽視。媽媽們要記住，照顧好自己才能更好地照顧到寶寶。

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